به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول هلث، شیر سرشار از پروتئین است؛ 1 گرم در هر اونس و 8 گرم در یک فنجان شیر گاو پروتئین وجود دارد. بدن برای ساختن و ترمیم بافت سالم، کمک به رشد کودکان و نوجوانان، کنترل گرسنگی و موارد دیگر به پروتئین نیاز دارد.

علاوه بر شیر گاو، انواع دیگر شیر نیز پروتئین دارند.

پروتئین در انواع شیر

انواع شیر طعم های متنوع و فواید بی نظیری دارند. برخی از آنها از حیوانات و برخی دیگر از گیاهان تهیه می شوند. توجه داشته باشید که برندها و فرآورده های مختلف شیرهای گیاهی یکسان از نظر بسیاری از مواد مغذی، از جمله پروتئین و کربوهیدرات، به طور قابل توجهی متفاوت هستند. هنگام خرید، برچسب محصول را بررسی کنید تا مشخص شود چه چیزی مصرف می کنید.

شیر بادام

شیر بادام از خیساندن و آسیاب کردن بادام در آب و فیلتر کردن مایع به دست می آید. یک فنجان شیر بادام ممکن است راهی عالی برای اجتناب از مصرف لبنیات باشد، اما فقط حدود 1 گرم پروتئین دارد. همچنین این نوع شیر ممکن است با سایر مواد مغذی مانند ویتامین های A، D و E و همچنین پتاسیم و کلسیم غنی شود.

شیر کره ای

یک فنجان شیر کره ای 8 گرم پروتئین دارد. در اوایل، این محصول فرعی فرآیند ساخت کره بود که در آن باکتری ها درست قبل و در حین ترش کردن شیر به شیر اضافه می شدند. امروزه این نوشیدنی تند از ترکیب باکتری های اسید لاکتیک با شیر بدون چربی یا کم چرب تهیه می شود. یک فنجان شیر کره ای کم چرب فقط ۲.۶ گرم چربی و ۹۸ کالری دارد.

شیر نارگیل

این نوشیدنی شیری از "گوشت" سفید نارگیل به دست می آید. شیر نارگیل که به‌عنوان نوشیدنی جایگزین شیر لبنی ساخته می‌شود، در حالی که ویژگی‌های تغذیه‌ای دیگری دارد، حاوی فقط 0.5 گرم پروتئین در هر فنجان است.

از میان شیرهای جایگزین، شیر نارگیل نیز دارای کمترین میزان کربوهیدرات است، که آن را به گزینه ای ممکن برای کسانی که از برنامه کم کربوهیدرات پیروی می کنند تبدیل می کند. اگر غنی شده باشد، ممکن است حاوی ویتامین های A، B12، D و همچنین کلسیم هم باشد.

شیر بز

پروتئین شیر بز کمی بیشتر از شیر گاو است که 9 گرم در هر فنجان است و نسبت به شیر گاو بافت خامه ای تر و غلیظ تری دارد. شیر بز به راحتی قابل هضم است و افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند می توانند آن را مصرف کنند.

شیر کنف

این نوع شیر که از دانه های گیاه شاهدانه ساخته شده است، حدود 3 گرم پروتئین در هر فنجان در مقایسه با 8 گرم شیر گاو ارائه می دهد. اگر که شیرین نباشد، کمتر از نیم گرم کربوهیدرات دارد، در حالی که در شیر گاو 12 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین تقریباً به همان میزان کلسیم و سدیم اما پتاسیم کمتری نسبت به شیر گاو دارد.

شیر جو دوسر

یکی دیگر از نوشیدنی های گیاهی، شیر جو دوسر، کمتر از ۲ گرم پروتئین در هر فنجان دارد که بیشتر از برخی از انواع جایگزین های شیر، مانند شیر بادام یا برنج است. شیر جو دوسر نیز جایگزین خوبی برای کسانی است که در هضم قندهای لاکتوز شیر که در شیر گاو وجود دارد مشکل دارند.

شیر برنج

شیر برنج به اندازه شیر گاو از نظر پروتئین غنی نیست و کمتر از 1 گرم در هر فنجان پروتئین دارد. اما حاوی قندهای لاکتوز شیر طبیعی نیست که برخی به آن حساس هستند. این نوع شیر حاوی حدود 22 گرم کربوهیدرات است که برای افراد دیابتی یا کسانی که مایل به مصرف رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند مشکل ساز است.

شیر گوسفند

شیر گوسفند دارای چربی و پروتئین فوق العاده بالایی است و از شیر گاو و بز پیشی می گیرد. در هر فنجان 14.7 گرم پروتئین و 17.2 گرم چربی دارد. شیر گوسفند نیز نسبت به شیر گاو دارای لاکتوز بیشتری است. چون سرشار از پروتئین و مواد جامد است که برای تهیه پنیر و ماست نیز مفید است.

شیر سویا

شیر سویا بین 7 تا 9 گرم پروتئین در هر فنجان دارد، بسته به اینکه شیرین یا غیر شیرین باشد و از کدام برند استفاده شود. این نوع شیر مناسب کسانی است که ممکن است در هضم قند لاکتوز مرتبط با شیر گاو مشکل داشته باشند، زیرا دارای لاکتوز بسیار کمی است.

شیر یک پروتئین کامل است

همه پروتئین ها یکسان نیستند. بلوک های سازنده پروتئین به عنوان اسیدهای آمینه شناخته می شوند. بدن انسان به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد که 9 تای آن را باید از طریق غذاها دریافت کرد. پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت و شیر گاو، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز را در بهترین مقادیر تامین می کنند و پروتئین کامل نامیده می شوند.

با این حال، برخی از پروتئین های گیاهی ممکن است فاقد یا حاوی اسیدهای آمینه ضروری کمتری باشند. بنابراین، برای دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از منابع حیوانی، باید از انواع این غذاها استفاده کرد.

شیک های پروتئینی مبتنی بر شیر

در حالی که بسیاری از افراد تنها از رژیم غذایی خود پروتئین زیادی دریافت می کنند، برخی مانند بدنسازان ممکن است پروتئین مصرفی خود را با کمک پودرهای پروتئینی افزایش دهند. این گونه پودرها که می توان آنها را به شکل شیک یا اسموتی درآورد، در دسته های زیر قرار می گیرند:

• پروتئین های کازئین و آب پنیر پروتئین های حیوانی هستند که از شیر گاو به دست می آیند. آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند.
• پودر پروتئین کلاژن از بافت همبند حیواناتی مانند گاو، مرغ یا ماهی به دست می آید.
• پودرهای پروتئینی گیاهی ممکن است حاوی سویا، برنج، نخود یا شاهدانه باشند. برخی از پودرها این پروتئین ها را برای ارائه یک پروتئین کامل ترکیب می کنند.

شیر دو نوع پروتئین دارد که عبارتند از:

• آب پنیر به سرعت هضم می شود و اسیدهای آمینه مورد نیاز ماهیچه ها را تامین می کند، به خصوص بعد از ورزش.
• تجزیه کازئین بیشتر طول می کشد و آن را به نوشیدنی خوبی قبل از خواب تبدیل می کند، زیرا می تواند به ترمیم بافت و عضله سازی کمک کند.

ارزش غذایی شیر

علاوه بر پروتئین، شیر منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و کالری مورد نیاز برای تولید انرژی است. شیر کامل گاو حاوی 13 ماده مغذی ضروری است. این موارد شامل کلسیم، ویتامین D (در صورت غنی شدن) و B12، نیاسین، فسفر، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، روی، سلنیوم، پتاسیم و ید است.

از آنجایی که شیر سرشار از بسیاری از مواد مغذی است، یک لیوان از آن می تواند به شما در تامین نیازهای غذایی روزانه کمک کند.

مواد مغذی موجود در شیر کامل، با افزودن ویتامین D، در هر فنجان عبارتند از:

• کالری: 152 کیلو کالری
• پروتئین: 8 گرم
• چربی: 8 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم (بیشتر لاکتوز)
• کلسیم : 306 میلی گرم
• فسفر : 251 میلی گرم
• پتاسیم : 374 میلی گرم
• روی : 1.05 میلی گرم
• ید : 94.4 میکروگرم (mcg)
• سلنیوم : 4.7 میکروگرم
• ریبوفلاوین : 0.344 میلی گرم
• اسید پانتوتنیک : 0.9 میلی گرم
• نیاسین : 0.261 میلی گرم
• ویتامین B12 : 1.34 میکروگرم
• ویتامین D (اضافه شده): 95.6 واحد بین المللی (IU)

فواید نوشیدن شیر برای سلامتی

نوشیدن منظم شیر می تواند راه خوبی برای حفظ سلامتی باشد. نوشیدن سه لیوان شیر در روز می تواند به موارد زیر کمک کند:

• ساخت استخوان‌های قوی: شیر سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین D می‌تواند به حفظ استخوان‌ها و پوکی استخوان کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت : در حالی که دیابت نوع 2 از هر 10 آمریکایی یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که شیر و لبنیات مصرف می کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت هستند.
• حفظ سلامت قلب: از آنجایی که شیر حاوی مقدار زیادی پروتئین و همچنین پتاسیم، کلسیم و منیزیم است، نوشیدن سه لیوان در روز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
• بازگشت از ورزش : به ویژه بدنسازان و سایر ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که مصرف شیر شکلات بعد از تمرین ممکن است راه خوبی برای جایگزینی مواد مغذی مورد نیاز مانند پروتئین ها، مایعات، کربوهیدرات ها و الکترولیت ها (مواد معدنی شارژ شده در خون) باشد.